第三章 幸せになれる・ストレス解消法講座
リラックスの仕方を忘れてしまった忙しすぎる現代人。私たちは生まれたときから、すでにリラックスする能力がきちんと備わっています。赤ちゃんは休む必要があるときに、本能的にリラックスして眠りについたりします。ところが年月が経つうちに、人はリラックスしたいとか、眠りたいという欲求をコントロールするようになります。授業中や仕事中や家事などをしているときなど、リラックスしたり眠かったりではなにもできません。こんな風に私たちは疲れていても仕事や家事、勉強など生活に打ち込むことに慣れてきたのです。これはもちろん必要なことだったのですが、だんだんと私たちはリラックスの仕方忘れてしまいました。
ストレス解消のためのリラクゼーション
リラックス威力
ストレスで緊張すると、交感神経が活性化され筋肉は硬くなり、血管は収縮し、血圧があがります。これとは反対に、リラックスすると、副交感神経が働き、筋肉は弛緩し、血管も広がり、血流も良くなります。血液の流れがよくなると免疫細胞の流れもよくなり身体の抵抗力も高まります。自分にあったリラックス法を、取り入れ必要なときに休めるストレスに強い自分をつくっていきましょう。
◊呼吸法◊私たちは毎日どんな瞬間でも呼吸をしています。日々何気なくしている息をするという行動には、大きなリラックス効果があったのをご存じでしょうか。どんなリラックス法にも、効果的なリラックスには適切な呼吸の仕方が大切です。ここではリラックスできる呼吸法を紹介していきます。
大切な呼吸
適切な呼吸は健康には欠かせないものです。酸素は身体のすべての細胞や器官が働くために必要です。赤血球は120日ごとに新しいものに入れ替わります。この営みに一番重要なものは食べ物ではなく酸素なのです。浅い呼吸や不規則な呼吸は酸素不足になり、身体に必要のない老廃物が溜まることであり、身体の細胞や器官の働きがうまくいかなくなりことにつながります。このようにゆっくりと深く呼吸することはとても大切なのです。
基本の呼吸の仕方
ちょっと疲れたときや、緊張したとき、不安になったときなど、いつでも場所を選ばず気軽にできるのが呼吸法です。リラックス効果のある呼吸法を是非取り入れてみてください。
腹式呼吸法(副交感神経を優位にする呼吸法)
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜を膨らませることにより、酸素が体の隅々まで届き内臓の働きをよくします。そして副交感神経を活発にするので、体がリラックスする状態に導いていきます。
姿勢
①ベルトやネクタイなど体を締め付けているものはゆるめる
②喉が締まってないようにする
③両手はおなかに置く
④椅子に座っている場合は背中と椅子の間をあける
⑤椅子に座ったとき膝の真下にかかとが来るようにする
順序
①口を軽く閉じて、下腹を引っ込めながらゆっくりゆっくり長く力を込めて息を吐ききる。
②下腹の力を抜いて反動で下を膨らませながらすばやく息を吸う。
③お腹の運動に呼吸を合わせる。
④吐き終わり吸い終わりに２～３秒ほど息を止める
⑤吐く息は吸った時間の２～３倍の時間をかけて吐き出す。
⑥繰り返す
バサルバ呼吸法
スキューバーダイビングや飛行機の耳抜き法の応用
①鼻をつまんで大きく息を吸う
②吐かずに口の中にゆっくり息を溜めていく
③ゆっくり息を吐きだす
プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション
プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション（PMR）
ゆっくりと筋肉に緊張とリラックスをアプローチして身体のストレスや不安を軽減するリラクゼーション法です。
①腹式呼吸を数回ほど行い、体や心を落ち着けます。息を吐くときは、体の中の疲れなどを全部出してしまうイメージで行います。深いリラクゼーション状態になるために、体中の筋肉に力を込め、一気に緩めてリラックスしていきます。不快でなければ目を閉じてみましょう。
②まず足をを意識して集中してみてください。足の指先に力を入れギュッと丸めてからふくらはぎ全体の筋肉が緊張するのを感じてください。次は、ひざをつけて腿のが硬くなるのを感じてみてください。腰やおしりの筋肉も力をいれてギュっと締めます。
③両手でこぶしを作ってギュッと握り、腕の筋肉が緊張するのを感じてください。肩をすくめるように持ち上げて首の辺りの筋肉も力をいれてください。あごの筋肉も力を入れ、歯をかみ締めてください。少しずつ瞼の筋肉にも力をいれギュッと目を閉じます。体全体が緊張して力が入っているのを感じてください。
④では息を吸って、吐くと同時に前て身の筋肉を緩めてリラックスさせてください。緊張をほどいて、かかっていた力を抜いて、全部抜いていきましょう。リラックスすると感じる心地よい温かさ、体が重たくなる感じが沸き起こってきます。筋肉がどんどんほぐれていきリラックスしていくのを感じてください。
⑤顔の筋肉をリラックスさせて、おでこや眉間のしわが伸びて緩やかになっていきます。瞼の筋肉も力を抜いて、ふんわりと目を覆うような感じをイメージです。口角も力を抜きリラックスさせましょう。あごも力を抜きます。鉛筆が1本とおるくらいの隙間を作ってみましょう。首の筋肉もゆったりとリラックス。そよ風に吹かれて左右にゆったり揺れるようなそんな感じで力を抜いてください。
⑥肩をさげて、腕の力も抜き、手のこぶしもほどき、手のひらを上に返してください。腕全体をリラックスさせましょう。胸の力も抜いて、体を支えている椅子や床に沈んでいくような感覚を覚えてください。お腹の筋肉も力が抜け、やわらかく優しくゆったり呼吸をすることに動いています。腰やおしりの筋肉もリラックスさせ、腿やふくらはぎの筋肉もどんどんリラックスさせ緩やかになっていきます。膝をはなして、足や足の指もリラックスさせてましょう。体全体の力をどんどん抜いてリラックスです。そして全身がリラックスしています。心地よくリラックスしたこの感覚を感じながらゆっくりと浸って楽しみましょう。
⑦ではゆっくりリラックスした世界から活動的な世界へ戻る準備をしましょう。この心地よいリラックスから活動へ移行していく過程を楽しんでください。まずゆっくりと息をします。今、自分の体や心や精神がどんな状態にあるか感じてみてください。その感覚をあとで思い出せるよう胸に刻んでください。ゆっくりと手の指先や足の指を動かしてストレッチをしてみましょう。そして準備ができたら目をゆっくり開けてみましょう。自分がいまどこにいるか確かめて、活動的な日常にもどっていきましょう。
ストレス社会の中で、ストレスから日々心と体を守っていきましょう。
